防癌飲食

防癌飲食

防癌飲食

文章出處/仁康醫院 營養師 陳姵蓉

行政院衛生署公布98年台灣民眾十大死因,癌症連續28年高居首位,平均13分10秒就有1人因罹患癌症死亡。美國癌症協會統計,35%以上的癌症是因飲食引起,而女性癌症因飲食的影響更高達50%。其實,60-70%的癌症是可以預防的,其中30-40%靠飲食調整,30%靠戒煙與避免二手煙,因此,如何正確飲食以預防癌症發生是每個人都應熟知的課題。

近來防癌飲食有新的觀念─低脂、高纖、多蔬果

  1. 低脂:脂肪是身體熱量的來源,但攝取過多的脂肪會造成體重增加,進而 增加肥胖的發生率。肥胖又與子宮頸癌、乳癌、胃癌、膽囊癌、大腸癌發生率有相關性,所以日常生活中可運用以下的方式,來降低飲食中油脂的攝取量。

    1. 慎選食物:畜類(牛、豬、羊)的脂肪含量較高,所以可選擇脂肪含量低的家禽類(雞、鴨)或豆類來取代,並可用低脂或脫脂取代全脂鮮奶。
    2. 烹調方式運用:盡量選擇清蒸、水煮、涼拌、烤、滷的烹調方式取代煎、炒、炸含油脂高的烹調方式。
    3. 聰明的進食技巧:先吃蔬菜再吃肉,可見油脂(如:雞皮、鴨皮)不要吃;額外油脂不要加(如:千島醬、沙茶醬),喝湯撈浮油,糕餅酥皮也要控制。
  2. 高纖:膳食纖維是植物性食物不能被腸道消化吸收的纖維,每日建議攝取量為25-35公克。高纖飲食不但可以預防大腸癌,並可減少乳癌、食道癌、胃癌、攝護腺癌、子宮內膜癌與卵巢癌的發生。如何從飲食中增加膳食纖維可參考以下方法:
    1. 以全榖類代替精緻榖類:可利用胚芽米、糙米、全麥等高纖維的食物取代白米與麥。
    2. 以豆類取代肉類:利用未經加工含高膳食纖維的整粒豆類(如:黑豆、黃豆)來取代部分肉類攝取。
    3. 增加蔬菜、水果攝取,勿以蔬果汁取代:蔬菜、水果含豐富的膳食纖維,但打汁後會過濾掉大部分的膳食纖維。
  3. 多蔬果:根據流行病學研究,蔬菜、水果中含有「植物性化學成分」,這些成分有別於維生素、礦物質,可用來對抗疾病,特別具有防癌效果。醫學研究證實,一天進食400公克的蔬菜及水果,可有效降低30-40%罹癌率,世界衛生組織(WHO)也建議,每日蔬果攝取量為400-800公克。因此,衛生署建議國人「天天五蔬果」,每天至少要吃三份蔬菜與二份水果,蔬菜一份是100公克,生食約一個拳頭大,煮熟約半個拳頭大;水果一份大概是女生一顆拳頭大。

除了以上防癌飲食新觀念外,以下幾點也值得注意:

  1. 食物力求多樣化,勿偏食,攝食量則得適中。
  2. 酒精性飲料適量攝取。酗酒且抽煙者,容易罹患口腔癌、咽喉與食道癌。有喝酒習慣的婦女,也較易罹患乳癌。
  3. 醃煄、燒烤與添加硝酸保存的食品,必須限量攝取。香腸、火腿、烤魚,皆可能含有致癌性物質,炭烤時也會產生致癌性物質,而增加罹患胃癌與食道癌的危險。
  4. 避免食用發霉食物:食物發霉應丟棄,尤其花生、玉米發霉則不可食用。

目前坊間充斥不少防癌食品,其功效尚待證實,而真正的防癌飲食是由日常生活做起,均衡的攝食各類食物才能充分得到身體所需營養素,並且配合改變飲食習慣,避免致癌因子的侵襲,才能達到最佳的防癌效果。

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