全民瘋路跑 - 如何預防運動傷害?

全民瘋路跑

全民瘋路跑

文章出處/國際SOS緊急救援組織

台灣人瘋路跑現象舉世有名,每年500多場路跑賽,等於每天有1場以上的選擇。主辦單位奇招百出,參賽者也盛裝登場,長頸鹿、河馬…有如化裝舞會。根據「跑者廣場」的普查統計,台灣常態性馬拉松人口密度全球第一。

慢跑是其中一種可以增加心、肺功能跟肌耐力的運動,加上最近各式各樣的路跑活動吸引大批的民眾參加,不知不覺路跑變成全民最夯的運動。規律的運動除了可以增進健康以外,還要小心預防運動傷害。

運動前

場地的選擇相當重要,以安全為優先考量,應盡量挑選操場或平整寬闊的路面,避免在車水馬龍的大馬路上跑步。選擇一雙適合自己的鞋子,除了針對自己腳掌的形狀,最好選擇有完整的包覆性與穩定性的鞋子,才能真正保護到腳踝、腳掌與膝蓋關節。運動前最重要的是暖身運動,藉由一些基本的動作先活動肩、胸、膝、腰、大腿等關節,達到預熱暖身的效果。

動作一: 雙手十指交扣放置背後,雙手向外延展,抬頭挺胸,身體打直,動作維持30秒。

動作二: 雙手十指交扣掌心朝外,身體站直,掌心向左、上、右延伸,一個動作各30秒。

動作三: 前腳成弓箭步彎曲90度,重心在中間,身體挺直往下壓,後腳膝蓋保持一直線腳掌整個貼地,動作維持30秒,兩腳相互輪替進行伸展,拉動小腿、大腿後側肌群。

動作四: 坐著雙腳掌相對,身體往前下壓,盡量貼地板,可以拉到大腿內側的肌群,動作維持30秒。

動作五: 身體站直,將腳踝往後彎曲貼往屁股,雙大腿併攏可以拉到大腿前側的股四頭肌。

動作六: 雙腳張開與肩同寬,彎腰讓身體自然往下,左手碰右腳腳尖,右手碰左腳腳尖,交替三十下。

動作七: 雙腳張開與肩同寬,以身體為圓心,雙手上舉,繞圈,活動腰部關節肌肉,可順時針逆時針方向各15下。

運動中

運動中水分的補充非常重要,除了運動前2小時不要進食或喝超過500C.C.的液體,運動中平均每10~15分鐘可以補充100~200ml的水分,喝的時候速度要慢,可幫助升高的體溫降低一點點,避免中暑、脫水或熱衰竭。

運動後

將主要運動的強度減緩,同時排除運動的時候產生的代謝廢物,運動後的伸展可以增加柔軟度及肌肉的延展性,也是常常容易被人給忽略的。

動作一: 雙腳站立與肩同寬,雙膝微蹲,將左手越過身體,手肘微彎,並以右手固定左手臂處,然後將左手臂向身體靠,直到感覺肩膀肌肉緊繃,換邊再重複同樣動作。

動作二: 找一個可以支撐的牆面或柱子,雙手貼於牆面,腳成弓箭步,向前施力,後腳打直,以伸展腿部肌肉及手部肌肉。

動作三: 身體站直,將腳踝往後彎曲貼往屁股,雙大腿併攏可以拉到大腿前側的股四頭肌。

健康的運動可以增加新陳代謝及心肺功能,如果不小心帶來傷害可就得不償失了。真的不幸受傷了,請立刻停止運動,24小時內用冰敷來減少肌肉血管組織的腫脹,然後尋求專業醫師的建議及協助。

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