贏在冬令進補

贏在冬令進補

贏在冬令進補

文章出處/建佑醫院 張豐姿營養師

時序進入冬季,習慣上大家把立冬這個節氣認為是冬季的開始。因為秋冬季節天氣寒冷,人體對能量、營養的需求增加,代謝旺盛,所以正是進補養生的好時機。

然而現今飲食日益西化,不虞匱乏,國人營養攝取過盛,在冬令時期不要給自己藉口大吃大喝,而是要考量個別需求差異,在冬令進補上稍做調整。在飲食搭配上,民眾需把握每日均衡飲食指南概念,2010年6月初台灣營養學會公佈了「每日均衡飲食指南」草案,新版飲食指南之六大類食物分別為:全穀根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、低脂奶類、油脂與堅果種子。除了將原分類中五穀根莖類修改為「全穀根莖類」,建議民眾每天至少一餐主食有雜糧;而過多的油脂攝取也需減少三分之二,並包含一份堅果種子類;蛋白質來源,則鼓勵低脂食物,如豆製品、魚類、家禽類;奶類改為低脂奶類,降低飽和脂肪之攝取,此外,水份佔人體70%,也是不可或缺的健康元素,可依據每日身體狀況,自行斟酌水量的取用,並配合適當的運動,達到身體健康。

傳統的冬令進補大都以大量肉類食材搭配中藥材進行燉熬,例如:當歸排骨、十全大補等,無形中攝取過多蛋白質、飽和性脂肪、膽固醇及普林(在體內代謝產生尿酸),導致心血管疾病、高血壓、中風或高血脂患者病情的惡化。因此,在進補食品選擇上,民眾不能不慎選藥燉食補,否則在節氣變化多端的嚴冬易發生不適。在進補時應注意烹調製備上須把握「三低一高」:低油、低鹽、低糖和高纖的原則。除此之外,也可利用中藥材,如當歸、枸杞子、紅棗改變烹調方式、增加美味,不要添加太多調味料,避免暴飲暴食及吃太油或太辣的食物,儘量在烹調之前,先去除肉皮再燉煮,喝湯前也要撈掉浮油,或待冷卻後放入冰箱,去除上層油脂後再喝。

慢性病患者進補更應特別注意,高脂血症患者應避免高油及高膽固醇食物,包括動物內臟類、花枝、小卷、魚卵、蟹黃等。另外,需特別注意肉類食品燉熬時間久,湯內含普林量高,痛風病患者若喝多了湯容易引起痛風發作;糖尿病患者進食紅豆湯或薑湯暖暖身子時,可用「代糖」取代「糖」,但注意紅豆屬於主食類,仍須與飯等主食代換;高血壓患者則應注意含鹽份高之湯品、食物及調味料;腎臟疾病患者應注意蛋白質、鹽分和鉀離子是否攝取過量,在蛋白質攝取方面,視腎臟功能情形適量限制蛋白質,可減少尿蛋白的發生,另外,若腎病變的病患血液中鉀離子過高,在蔬菜的烹調上,蔬菜需以熱水川燙3分鐘,再以油炒或油拌,可減少鉀離子攝取,需特別注意的是,市售低鈉鹽、薄鹽醬油,常將鹽份中的鈉以鉀取代,所以不宜任意使用。

冬天真的需要再進補嗎?為顧及健康、營養、美味,不妨將每日均衡飲食指南概念帶入日常生活中,以健康的飲食為基礎,適量攝取蛋白質食物,肉類去皮後再吃,少喝湯減少油脂攝取,增加蔬菜、蒟蒻等低熱量食物煮在湯裡,如此才可吃的營養、補出健康,讓大家「贏」在冬令進補。

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